Cuando llega la temporada del calor, queremos un menú que nos refresque y, a la vez, nos brinde todos los nutrientes necesarios.
Sin embargo, si hacemos deporte o tenemos niños pequeños, requerimos tomar en cuenta también, en estos casos, la alimentación más adecuada para el verano .
En este sentido, hay tres ideas clave que no debemos olvidar en verano: hidratarse, llevar una alimentación fresca, ligera y adaptada al ejercicio físico, y no saltarse las comidas.
Hidratarse de forma constante
Las altas temperaturas del verano, la humedad y una mayor sudoración hacen que el organismo pierda mayor proporción de agua. Por eso, si estamos en la playa, piscina o en cualquier actividad al aire libre expuestos al sol debemos ingerir líquidos con mayor frecuencia, ya que corremos el riesgo de deshidratarnos.
Es aconsejable beber más de dos litros de líquidos al día aunque no tengamos sed. Además de agua, podemos optar por zumos naturales, bebidas isotónicas, infusiones y otras bebidas refrescantes. Hay que prestar mucha atención a la hidratación de los ancianos, las embarazadas, los bebés y los niños, especialmente en los días calurosos, porque pueden tener alterado el mecanismo de regulación de la sed.
Mantener una alimentación sana
Las frutas, verduras y hortalizas son esenciales y básicas en la dieta de verano. Aprovecha su poder refrescante, la gran variedad existente y sus dulces sabores. Su alto contenido en líquidos evita la deshidratación, además, nos aporta vitaminas, carbohidratos, fibra… y su papel es básico en la prevención cardiovascular.
Las ensaladas de verano son una buena fórmula para elaborar una comida rápida, equilibrada y apetitosa. Su gran capacidad saciante y su bajo contenido en calorías, hacen que, además de comer sano, podamos mantener el peso adecuado si estamos siguiendo algún régimen especial, siempre que tengamos cuidado con los aliños utilizados. Las ensaladas son depurativas, desintoxicantes y diuréticas por su alto contenido de agua, y el contenido en potasio y el bajo aporte de sodio de los vegetales.
Las legumbres, aunque nos recuerden al invierno, no deben ser eliminadas del menú estival debido a su riqueza en proteínas, vitaminas y sales minerales. Una buena forma de ingerirlas es en ensalada.
Las sopas frías son también una apetecible y excelente fuente de hidratación. Algunos ejemplos son la vichysoise, la crema de champiñones, de zanahoria, de calabacín, entre otros.
No te saltes las comidas
En el verano los horarios se relajan, nos levantamos tarde, los niños salen a jugar y no quieren perder tiempo en sentarse a comer, aunque es difícil, debemos intentar respetar los horarios de las distintas comidas del día.
Se recomienda realizar unas cinco comidas diarias, sin prisa, distribuidas en un buen desayuno (con leche, cereales, zumos o trozos de frutas), almuerzo de media mañana, comida, merienda y cena. En la merienda y en el almuerzo intenta tomar fruta y algún lácteo o cereales, y bocadillos si rus hijos necesitan un aporte energético alto.
Recuerda que, en época de calor, una comilona copiosa puede ser muy peligrosa, por lo que es mejor comer pocas cantidades a menudo, que hacer una gran comida al día, ya que así prevendremos los cortes de digestión y los golpes de calor.
Recomendaciones nutricionales en verano
Llevar siempre una botella de agua, cuando salgas de paseo, en la piscina, la playa, el campo, si vas a hacer deporte o a emprender un viaje.
Optar por un único plato variado y completo con verduras, proteínas e hidratos de carbono si no se tiene apetito en los días de mucho calor.
Procurar beber entre comidas y nunca grandes cantidades de agua antes de sentarse a la mesa, pues quita el apetito.
No olvidar que cuando se está muy acalorado, la bebida ingerida no debe estar demasiado fría.
Vigilar la conservación y almacenamiento de los alimentos, ya que el calor puede alterarlos y constituir un riesgo para la salud. Si se toman crudos, lávalos con unas gotitas de lejía de uso alimentario para prevenir gastroenteritis estivales.
Cuidar la limpieza de tus manos mientras manipules los alimentos, y de las neveras u otros espacios donde guardes la comida, para evitar toxiinfecciones.
Moderar el consumo de bebidas alcohólicas y evítalas en los días de altas temperaturas.
Evitar la ingesta de comidas ricas en grasas y ojo con los aperitivos como snacks y patatas fritas, ya que en niños predispuestos aumentan el riesgo de arteriosclerosis y futuras enfermedades cardiovasculares.
Consumir como postre frutas de temporada.
Evitar los helado, ya que, aunque son refrescantes y fáciles de digerir, pueden tener un valor nutricional muy alto según su contenido en grasa.