Muchas personas sufren de fatiga, calambres musculares o insomnio y no saben, con exactitud, la causa de estos trastorno. Sin embargo, la respuesta pudiera ser sencilla… déficit de magnesio.
El magnesio es un mineral indispensable para el funcionamiento del organismo, pero también es uno que más frecuentemente falta y la pregunta es ¿Por qué sucede eso?
El aporte de magnesio es proporcional al de calorías. Si nos encontramos en un régimen para adelgazar con bajo aporte calórico de esa misma forma el magnesio sera bajo. Es decir, a menos calorías, menos magnesio.
Si, además, se consume café (más de 4 tazas al día) y bebidas alcohólicas, el magnesio se reduce aún más, ya que el organismo eliminará el magnesio por la orina, con el “agravante” de que el alcohol dificulta la absorción del que se consume.
Entonces, ¿Por qué no consumir más magnesio? El problema radica que algunos de los alimentos más ricos en este mineral son bastante calóricos (chocolate o frutos secos), así que muchas persona los evitan para no engordar.
Sin embargo, la buena noticia es que existen algunos bajos en calorías (como las verduras de hoja verde), pero ricos también en magnesio. El pan y el arroz integral son otros alimentos con magnesio.
Cómo asimilar mejor el magnesio
El agua de la cocción Cuando prepares verduras, no las dejes en remojo ni las cocines demasiado, y aprovecha el agua (parte del magnesio se queda allí). Al vapor se conserva mejor.
Remoja el arroz integral: es muy rico en magnesio, pero también en ácido fítico, que dificulta su absorción. Neutralízalo, dejándolo en remojo antes de cocer.
Los aderezos: el aceite de oliva, el chorrito de limón, las semillas de sésamo o las nueces que puedas añadir a la ensalada colaboran a que se asimile.
Ideas para una dieta con un aporte extra
Algunos cambios en la alimentación diarla pueden incrementar fácilmente el magnesio.
Pan con chocolate: acompaña 50 g de pan de cereales integrales con un poco de chocolate negro (10 g) en el desayuno o en la merienda. Se consigue: 55 mg.
Manzanas al horno: vacía la manzana, y antes de ponerla al horno, échale un chorro de limón dentro. Se consigue 100 mg,
Lentejas con arroz: una combinación tradicional que aporta casi la mitad del magnesio que necesitas a diario. Toma una ración de 80 g de estas legumbres con un puñado (30 g) de arroz Integral. Se consigue: 136 mg.
Pollo con almendras: “Rebózalo” en almendras (unos 30 g picadas) y prepáralo al horno. El pollo (una ración de 150 g) aporta vitamina B1, que favorece un mejor aprovechamiento del magnesio de esta receta. Se obtiene: 90 mg.
Ensalada de lechugas: enriquécela con media cucharada (10 g) de pipas de calabaza y otra de sésamo. Se obtiene: 120 mg.